Run Magazine Shop

Om sneller te worden en blessures voor te zijn, zou elke hardloper aan krachttraining moeten doen. Geen zorgen. Hiervoor hoef je niet gelijk het krachthonk van de sportschool in. Met deze vier oefeningen, die je zelf thuis kunt doen, heb je in no-time supersterke benen.

Sterke hamstrings

De lunge is een complete oefening om je benen te trainen. Je traint er bijna elke spier in je benen mee. Lunges zijn vooral geschikt voor je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Zet je voeten naast elkaar en stap met één been naar voor totdat je onderbeen een hoek van 90 graden vormt en je knie bijna de grond raakt. Stap weer terug en herhaal de oefening met het andere been. Deze oefening kun je intensiever maken door gewicht te gebruiken. Bijvoorbeeld door een halter in je nek te leggen of een kettlebell vast te houden.

 

Soepele knieën

Kniebuigingen (squats) zijn belangrijk voor gezonde knieën en een goede balans, maar het maakt ook je bovenbenen, bilspieren en romp sterker. Je kunt de squats langzaam uitbouwen door deze zwaarder te maken met gewicht. Bijvoorbeeld door een kettlebell voor je vast te houden, terwijl je de oefening doet. Let er wel goed op dat je de oefening uitvoert met een rechte rug.

 

Veerkrachtige voetspieren

Met deze oefening train je de voetspieren op één been. Plaats je voeten op heupbreedte, met de tenen recht naar voren. Doe de oefening op sokken of blote voeten. Til je rechtervoet op. Grijp nu met je linkertenen de vloer en probeer hiermee de voet naar voren te schuiven. Je trekt als het ware de vloer onder je door.

 

Krachtige kuiten

Deze oefening is goed voor sterke kuitspieren, die snel geblesseerd kunnen raken. Ga met je gezicht naar een muur staan. Laat je zelf naar voren vallen en steun tegen de muur, zodat je op je tenen als een plank komt te staan. Je kunt deze met gestrekte en gebogen knieën uitvoeren.

Voor een optimaal hardloopresultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. In een eerder artikel gaven je vijf oefeningen die je aan je training kunt toevoegen om je romp te versterken.

Tweet about this on TwitterShare on Facebook0Email this to someone


Afvallen of op zoek naar gezonde recepten? Bekijk deze e-books.

Een sportief kerstcadeau! Een sportief kerstcadeau!
Een sportief kerstcadeau! Kies dit jaar eens voor een sportief kerstcadeau. Nu meer dan 10.000 producten met fikse kortingen in de Run Magazine Webshop.

MEER INFO / Bestellen